编者按：尚医科普为人群。您是否曾在生活中遇到健康问题而无法解答？您是否曾在网络中看到健康谣言而无法辨别真相？莫慌，有我们在！“复旦上医”推出【尚医科普】专栏！每天读点医学小知识，为你的健康管理保驾护航！
“人人人人人我人人人人人……”，国庆假期，全国各地又开启了“人山人海”模式。与其在景区排长队，不如在家“躺赢”，享受一份难得的悠闲～
不过，在舒舒服服地“躺赢”之前，可别被这些看似无害的姿势给坑了：整个人瘫坐在沙发上，脊柱和颈椎容易受伤；长时间翘二郎腿会导致骨盆倾斜；低头使用手机容易引发颈椎压力，长期如此可能导致不可逆的损伤……
这些看似无关紧要的姿势，实际上正在给身体带来不小的隐患。假期里想躺得安稳，还得先摆脱这些随时可能找你麻烦的坏习惯！
躺着很舒服，躺姿不对越睡越累
“葛优躺”很舒服，但脊柱和颈椎易受伤
宅在家中，最舒服的事情莫过于往沙发上一躺（“葛优躺”），然后开始玩手机。但是你有没有想过，“葛优躺”这个姿势虽然看起来很舒服，但躺久了会对脊柱健康造成很大的影响。
坐着时腰会主要承担人体上半身的重量，正常端坐时腰是最轻松的，此时腰椎的弯曲是正常的生理曲度——轻微前凸。
但如果“葛优躺”，事情就变得不一样了。在“葛优躺”的姿势下，腰椎过度弯曲会增加腰椎间盘的压力，可能导致腰椎间盘突出。背部肌肉需要支撑弯曲的脊柱，长时间保持这种姿势还会导致肌肉疲劳和紧张。“葛优躺”还会使我们的颈椎处于一种极端屈曲状态，头部前倾，颈椎承受过多压力，增加颈椎病风险。颈部肌肉需持续支撑前倾的头部，还会导致肌肉紧张和疼痛。
沙发柔软，相对于床来说又很狭窄，躺在沙发上睡觉，身体很容易蜷缩起来，比不正确的坐姿对脊柱造成的危害更大，建议要躺着休息时回房间平躺。
平时坐沙发时，要避免长期保持同一种坐姿，觉得累时可以在腰部放一个大小适中的靠垫，身体略向后靠，脖子不要前倾，双肩放松，双脚着地。同时多起身走走，活动一下，不要久坐。
睡姿不对，颈椎和腰椎难以得到休息
你喜欢用什么姿势睡觉，仰着睡、趴着睡、侧着睡，还是投降式睡姿、“大”字躺，或是千奇百怪的其他姿势？如果说睡姿会影响健康，你会信吗？
趴着睡：
趴着睡时，头部需要向一侧转动，会导致颈椎扭曲，增加颈椎病风险。腰部向下弯曲，腰椎承受较大压力，可能引发腰痛。而且趴着的时候心肺被压着，不利于呼吸，还容易落枕。
蜷缩着睡：
不少人都喜欢像婴儿一样蜷缩起来睡，整个人团成一团，把双膝抬高到胸部附近。但是蜷缩着睡时，人体的整个脊柱呈C形弯曲，会增加腰椎和颈椎的压力，可能导致背痛和颈痛。同时胸部压缩，影响呼吸深度和效率。
投降式睡姿：
投降式睡姿是指仰卧，双手举过头顶，该睡姿可能让肩部肌肉受压，导致肩部不适；腰部悬空，缺乏支撑，增加腰椎压力。
枕着手睡：
枕着手臂睡觉，头部和颈部向一侧扭曲，会增加颈椎压力。而且如果几个小时一动不动，手臂被压迫会影响血液循环，可能导致手臂麻木和疼痛。
那如何选择健康的睡姿呢？
1.仰卧
仰卧可保持脊柱自然曲度，减轻颈椎和腰椎压力。建议使用中等高度的枕头支撑颈部，在膝盖下放一个小枕头，减轻腰椎压力。
2.侧卧
侧卧可减轻打鼾和胃酸反流，对脊柱较为友好。建议保持身体舒展，使用枕头支撑颈部，双腿间可夹一个枕头，保持脊柱自然曲度。
错误的坐姿，还不如躺着！
你说坐着跷二郎腿也很舒服？你的骨盆可能已经歪了
很多人习惯在长时间坐着时跷二郎腿，感觉更舒适，然而，这么一个普遍存在的姿势，却在悄悄地伤害着你的骨盆。
当跷二郎腿时，上身的重心便压在了受力腿一侧的骨盆上，骨盆一侧被抬高，容易导致骨盆歪斜和下腰部肌肉紧张。
你的骨盆歪了吗？
可以通过以下方法检测：
站直时观察腰部是否有一侧更高，或者躺下时观察腿长是否不一致。
如果出现上述异常，要警惕骨盆倾斜问题，有意识地避免跷二郎腿。
如果实在想跷，要左右交替，跷5分钟就换另一侧，避免长期压迫一侧造成腰椎损伤。还可以锻炼核心肌群、时常调整坐姿以及进行物理康复治疗。
“坐得笔直”，并不是脊柱最喜欢的姿势
很多人为了防止驼背，坐得笔直，但“坐直”真的是正确的坐姿吗？
坐直对脊柱的确有一定的好处，但长时间保持同一姿势会导致肌肉疲劳和紧张。
人的脊柱不是笔直的，有4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。当你突然挺胸“坐直”时，身体约等于与胸椎的自然曲度反着来，腰椎会承受较大压力，容易导致腰椎退行性病变、腰椎间盘突出和腰痛。而且核心肌群需要持续收紧以支撑脊柱，长时间“坐直”会导致人体疲劳。
那么，如何正确地坐椅子呢？
1. 坐时尽量拉近座椅与桌子的距离，从臀部到腰部至后背紧贴座椅靠背，必要时可在腰部放一靠垫，椅子的靠背支撑着腰部的曲线；
2.上背挺直，肩膀自然放松，将座椅调节到最佳高度，显示器顶部与眼睛平齐或略低于眼部；
3.手臂两侧放松，上臂和下臂呈90°，手腕伸直，手指放松；
4.小腿与大腿呈90°～110°，可将双脚平放于地面或放在脚垫上。
躺着、坐着，连站着都是技术活！
站着就没问题？姿势不对，肌肉和脊柱可都在“悄悄受罪”！
没站一会儿开始跷脚，或者站立时看起来含胸驼背，头止不住的向前倾，吊儿郎当双手插袋……是不是从上面的错误站姿看到了自己的日常身影？
这些姿势会导致核心肌群无力，无法有效支撑脊柱。腹部和胸部肌肉过度紧张，而背部肌肉无力，导致肌肉不平衡，姿势不良；还会增加脊柱的压力，特别是腰椎和颈椎，易引发疼痛和椎间盘，长时间站立会增加膝盖和髋关节的压力，可能引发关节疼痛和退化；上述站姿常常伴随着上驼背和肩膀前倾，可能导致骨盆前倾或后倾，进一步影响姿势和脊柱健康。
那如何衡量站姿是否标准呢？
耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应在同一条线上，从而形成正确身体的垂直线。身体的重量要在左右两侧平均分配。
脖子前倾，影响“颜值”的重要体态
“背挺直，脖子不要前倾！”这句话你是不是经常听到。
脖子前倾又叫“乌龟颈”，大多数人都会有这个问题，但经常会被忽视，不仅让人看起来气质全无，而且总会给人没精神的感觉。这是因为脖子前倾常常伴随着背部的后凸增加，影响整体姿势。
长期脖子前倾，前倾的头部会增加颈部肌肉的负担，导致颈部肌肉紧张和疼痛，也会使肩部肌肉长期处于紧张状态，导致肩膀酸痛和僵硬，还会改变颈椎的自然曲度，增加颈椎压力，导致颈椎椎间盘的加速退化，增加患颈椎病的风险。
怎么判断自己的脖子是否前倾了呢？
1.对镜自查：站在侧面镜子前，观察耳垂的位置。如果耳垂位于肩膀的前方，而不是与肩膀对齐，则说明存在脖子前倾。
2.墙壁测试：背靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部和脚跟都贴紧墙面。如果后脑勺无法接触到墙面，需仰头才能触碰到，说明有脖子前倾。
3.姿势照片：请朋友拍摄你的侧面站姿照片，观察耳垂与肩膀的相对位置。如果耳垂位于肩膀的前方，则可能存在脖子前倾。
脖子前倾由多种原因引起，如低头玩手机、坐姿不良、背部缺乏运动等，所以要纠正这些坏习惯，矫正体态！
正确的姿势，让你走路带风！
边走路边低头玩手机，玩出颈椎大问题
头部的重量是人体体重的8%-10%，有8千克左右。低头时，头部前倾会增加颈椎的负担。以颈椎往下弯曲15度、30度、45度、60度而言，颈部承重甚至会增加到12千克、18千克、22千克、27千克！
长时间低头会改变颈椎的自然曲度，增加颈椎病风险（颈椎病的早期症状有颈部僵硬、疼痛、活动受限）。
在正常状态下，颈椎会呈现自然前弯的弧度，而坐着或站着低头玩手机时，颈部肌肉需要持续用力支撑头部，会导致肌肉紧张和疲劳；肩膀肌肉也会因头部前倾而紧张，引发肩颈痛；持续低头会增加椎间盘的压力，可能导致椎间盘突出，引发颈部和背部疼痛。
若一边低头走路一边玩手机，会影响平衡感，增加跌倒和碰撞的风险；会导致眼睛疲劳、干涩，甚至视力下降；会分散注意力，可能导致交通事故和其他安全隐患；会导致背部弯曲，形成驼背。
为了放松颈部压力，预防颈椎问题，可以进行下拉伸展练习。
准备一条毛巾放脖子上，手握着毛巾，双手往下拉的同时低头向下，或者双手往下拉的同时头部向上抬，再往左右转动，重复数次。
背单肩包很酷，却易导致高低肩和脊柱侧弯
包包是日常出行必备品，其中单肩包更是不少时尚人士出行首选，即使是双肩包，很多人为了好看也会选择单背。
如果长期背单肩包，会导致一侧肩膀承受过多的重量和压力，引起肩膀位置不对称，如一侧肩膀上抬，另一侧肩膀下垂，时间久了会形成高低肩，不仅影响美观，还会导致肩部肌肉不平衡，引发肩颈部疼痛。
长期单侧背包时，为了平衡身体，脊柱也会向另一侧弯曲，长期保持这种姿势会导致脊柱侧弯，引发背部和腰部疼痛，严重者可能需要医学干预。
自测评估高低肩和脊柱侧弯：
评估是否存在高低肩和脊柱侧弯，可以对镜自查。站在镜子前，双肩自然下垂，观察肩膀高度是否对称，如果一侧明显高于另一侧，则可能存在高低肩；站在镜子前，观察脊柱是否直线，如果脊柱向一侧弯曲，则可能存在脊柱侧弯。
正确背包，预防高低肩和脊柱侧弯：
1. 选择双肩包，可以均衡分布肩膀和背部的重量，减少一侧肩膀的压力。同时确保双肩带长度一致，并调整到合适的长度，使背包紧贴背部，不让背包下垂过低。背包的重量也不应超过体重的10%～15%，将重物放在靠近背部的位置，减少对脊柱的压力。
2. 如果必须使用单肩包，定期更换肩膀，避免长时间背在同一侧。背包应紧贴背部，肩带不要过长，以免背包下垂过低增加脊柱压力。背包应位于上背部和腰部之间，避免背包过低增加下背部负担。
3. 走路时目视前方，避免低头或驼背，保持肩膀水平。
作者介绍
陈誉
骨科
副主任医师
PG电子麻将胡了2怎样才能赢附属华山医院骨科副主任医师，从事脊柱外科临床与科研工作，擅长脊柱外科常见病、多发病的诊断与治疗，以精准诊治为特色，融合国际先进理念，采取微创技术治疗各种复杂疾病；擅长结合疾病本身及患者实际情况，总结制定个性化治疗方案，提高医疗效率。能够熟练开展脊柱外科各类常规手术，包括颈椎前、后路手术、胸椎后路手术及腰骶椎后路手术，作为主刀年开展脊柱手术300余台，且90%以上的手术为三、四级手术，50%以上采用微创技术。曾前往加拿大（温哥华、蒙特利尔）、美国（旧金山、芝加哥及费城）等知名骨科中心学习国际最新脊柱外科理念及技术，并将其应用于临床实践。
擅长
各类脊柱疾病的微创及常规手术治疗。尤其对颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱韧带骨化病及脊柱畸形（老年退变性脊柱侧凸、青少年特发性脊柱侧凸、腰椎滑脱等）、脊柱肿瘤有着丰富的临床经验。
