尚医科普为人群。您是否曾在生活中遇到健康问题而无法解答？您是否曾在网络中看到健康谣言而无法辨别真相？莫慌，有我们在！复旦上医推出【尚医科普】专栏！每天读点医学小知识，为你的健康管理保驾护航
近年来，我国老龄化快速进展，老年衰弱发生率逐年升高，老年病也成为严重的社会经济负担。老年人常见跌倒、感染、呛咳、多病共存等，主要原因在于衰弱，因此如何提高老年人对衰弱的认知并及早干预是我们面临的重大机遇与挑战。
衰弱在日常生活中并不难发现，当我们看到父母走路越来越慢，上下楼梯越来越费劲；吃饭时没法用筷子，连碗也端不平稳了；再简单的家务也不想做，整天就想卧床休息等等的行为时，便可窥见端倪，因为这些行为的背后都指向同一个原因——“衰弱”。衰弱使老年人变成一座摇摇欲坠的高楼，一点风吹草动就可能顷刻坍塌，也会使一个看上去健康的老年人，因为一次手术、一次跌倒，身体就如同推翻的多米诺骨牌般一溃千里，出现疼痛、压疮、尿失禁、认知功能障碍、生活不能自理甚至死亡等不良后果。因此，对老年人来说，越早开始重视衰弱，识别衰弱，今后的健康生活就越有保障。
一、认识衰弱
衰弱指老年人生理储备下降导致的机体易损性增加、抗应激能力减退的状态或综合征，主要表现为身体容易疲乏无力、肌肉质量减少、运动能力下降、免疫力减弱等症状，与跌倒、骨质疏松、肌少症等多种因素相关。中医则将衰弱归属于“虚劳”“痿证”“虚损”等范畴。《内经》有云“精气夺则虚”，指因正气过度耗损而出现的虚衰表现，如年老体衰者大病久病之后容易出现正气虚弱、机能衰退，常常表现为气短乏力、精神萎靡、食欲下降、睡眠困难等。
二、早期发现，及早干预
衰弱是老年人常见的健康问题，但并非不可避免。通过早期筛查—综合评估—精准干预，便可防患于未然。而国内对于衰弱筛查的困境在于，筛查量表沿用国外研究，国内老年群体不能完全适用，且衰弱评估缺乏统一标准。因此，保志军教授团队在前期文献复习并形成条目池的基础上，通过德尔菲法优化了筛查量表，自主研发了一套适用于国人衰弱快速筛查的量表—中国老年衰弱筛查量表(CFSS-10)。该量表可快速筛选出可能衰弱的老年人，诊断能力较其他量表更强，具有较好的校标效度，并且对识别的衰弱状态能显著预测未来老年群体ADL轻度依赖，预测效度良好。同时，建立了衰弱两步筛查流程：第一步快速排除非衰弱老年人，减少人力和时间成本。第二步初筛阳性的老年人可进一步做衰弱状态评估，精准识别不同衰弱状态，从而精准干预。
三、中医功法，强身健体
舒筋健肌养生功是从中医整体观出发，融合现代生物力学，达到锻炼肢体，愉悦身心的作用。该功法重视人体气血通达的重要生理意义，配合多个连带全身的对称动作，于外能强筋肉骨节，于内能调气血脏腑，又能保障衰弱患者功法锻炼中的安全性，避免二次伤害，长期练习，可提高肌肉质量和改善生活质量。
舒筋健肌养生功共10节连带全身的动作。推荐每日早晚各练习1次，每次练习20分钟。下面为功法的练习说明。
01 洗梳头面式
双手指并拢略弯曲，用指尖由前向后梳头。分别从中线、旁线、边线循经梳理，各3次；先于胸前搓双手6次，再双手贴于面部，由下至上，推至眉弓，拇指顺势滑向耳后，并向下，环绕按摩整个脸部6次。
02 分擦颈项式
先右手背抵于腰部，左手置于颈项部，先用左掌心擦枕部3次，再用左掌心擦颈项部3次，最后用左手食指、中指、无名指擦大椎穴3次。完成后左右手交替，左右各9次。
03 平举后伸式
双臂呈侧平举并立掌，掌心向外，吸气时胸部扩张，肩胛内收，臂向后挺，呼气时，指尖内翘，掌心向外撑。反复进行6次。
04 拖臂上举式
双臂缓慢从身体两侧向上托举，配合吸气，至双臂成“V”字状时，双肘微弯，两手内旋，指尖相对；同时颈项后伸，两目上视指尖，尽力上托并呼气，最后缓慢下落至身体两侧，反复进行6次。
05 站立伸髋式
双腿并拢站立，两手叉腰，右下肢屈髋屈膝，右足尖着地并配合吸气，而后右足缓慢向后方蹬出；同时伸膝伸髋并配合呼气，右侧完成后交替对侧，左右各6次。
06 屈髋下蹲式
两脚自然分开略宽于肩，膝关节稍屈曲，双手交叠置于腹前，随后缓慢下蹲，同时手臂环抱成圆形平举并配合呼气，起立时手臂下落至腹前，同时配合吸气，共做6次。
07 侧身拍肩式
两脚开立，与肩同宽，双手自然下垂，躯体向左转动，右手掌拍左肩，同时左手背拍右腰部，同时头顺势向左向后转；身体再向右转，左手掌拍右肩，同时右手背拍左腰部，同时头顺势向右向后转，左右交替共做12次。
08 攀膝俯仰式
双手托腰，拇指在前，余指在后，上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时双侧手掌沿大腿后外侧按摩至腘窝外侧，向前绕过髌骨后上体缓慢展直，同时双手掌沿大腿前内侧按摩至脐旁，在向后绕至腰两侧。循环往复3次。
09 摩按转腰式
双手心贴于腰部，沿膀胱经由上向下摩按至臀部6次，后双手托腰，拇指在前，余指在后，顺时针方向(按左、前、右、后方向的顺序）转动腰部6次，再逆时针方向(按左、后、右、前方向的顺序）转腰部6次。
10 调理四肢式
双腿并拢，原地踏步，抬膝屈髋，平和呼吸，上肢顺势前后协调摆动，左右交替共12次；恢复准备动作，全身尽量放松，腹式呼吸6次，呼吸时要气沉丹田、缓慢、深长。
衰弱并非无迹可循，从日常生活、衣食住行的方方面面便可初见端倪。早识别、勤锻炼、改善不良的生活习惯，辅助中医功法强身健体，就可以防微杜渐，及时地将衰弱，这个老年人的健康隐患，防患于未然，让我们的长者都可以老而不衰，安享幸福晚年，真正实现积极老龄化、健康老龄化。
